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Ist Übung Geben Sie Kopfschmerzen?

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Ist Übung Geben Sie Kopfschmerzen?

Wie funktioniert Übung Ursache Kopfschmerzen?

Zwanzig Minuten und zwei Meilen in die fünfte 10K Rennen Liz Carroll, der 34-Jährige fand sich zusammengesunken an der Seitenlinie, eine Unschärfe von Läufern an ihr vorbei durch. Mit einem stechenden Schmerz in der linken Schläfe und eine Welle der Übelkeit zu schwächen ihre Entschlossenheit, sie nicht treffen konnte, einen weiteren Schritt. Das erste Anflug von Schmerz, den sie an der Startschuss gefühlt hatte nicht Bammel immerhin: Es war eine Migräne.

Etwa 45 Millionen Menschen in den USA leiden unter chronischen Kopfschmerzen, einschließlich Migräne und eine überraschend hohe Zahl - 70 Prozent - den Schmerz fühlen, während der Ausübung, sagt eine aktuelle National Headache Foundation Umfrage. Wie kommt es, dass Übung, ein universeller Weg zum Wohlbefinden, kann auch bewirken, eines der häufigsten Gesundheitsprobleme - Kopfschmerzen?

Eigentlich hat die Auswirkungen Übung auf Schmerzen funktioniert in beide Richtungen. "Die meisten Kopfschmerzen zu entwickeln, wenn der Blutgefäße des Gehirns sind entzündet, die die Nerven innerhalb erstreckt und sendet Schockwellen der Schmerzen", erklärt Merle Diamond, MD, Co-Direktor des Diamant Headache Clinic in Chicago. Regelmäßige Cardio verringert in der Regel diese Reaktion, zum Teil dank einer Steigerung der Endorphine, natürliche Schmerzmittel des Körpers, die während des Trainings freigesetzt. Die entwicklung verbessert auch die Durchblutung des Gehirns und reduziert die Muskelspannung und Müdigkeit - die alle zu minimieren Entzündung der Blutgefäße. Was mehr ist, sind körperlich inaktiv Erwachsene mindestens eineinhalb Mal häufiger leiden unter wiederkehrenden Kopfschmerzen und Migräne als diejenigen, die eine nachhaltige Ausübung mindestens drei Mal pro Woche, eine aktuelle schwedische Studie fand.

Aber manchmal ist die Art von Aktivität Sie tun - oder die Art und Weise Sie es tun - kann die heilende Wirkung von Bewegung zu verringern, sagt David Buchholz, MD, Associate Professor für Neurologie an der Johns Hopkins University in Baltimore. Verstehen, was löst Ihre gelegentliche Training schmerzen ist wichtig, halten Sie Ihre Gesundheit und Fitness auf dem richtigen Weg.

Wie Sie Ihre Headache Pain Ease

Der Trigger: Unsachgemäße Breathing

Halten Sie den Atem ist smart nur beim Eintauchen unter Wasser. Tun Sie es bei Hochbetrieb, wie Krafttraining oder einem plötzlichen Spurt von Laufen, und Sie sind wahrscheinlich, sich einen Kopf-Splitter geben sind. Ein Teil des Puzzles: Abspann Ihr Kern vorübergehend und schnell schieben Sie Ihren Blutdruck und Kopfschmerzen verursachen, erklärt Douglas McKeag, MD, Direktor des IE Zentrum für Sportmedizin an der Indiana University School of Medicine in Indianapolis.

Lass es raus. "Egal, was Übung, die Sie tun, wenn Sie zu grunzen, um durch sie zu erhalten, müssen Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, oder nehmen Sie die Intensität herab", sagt Michael Esco, PhD, Assistant Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University at Montgomery, Alabama. Maximieren Sie die Zufuhr von Sauerstoff zu den Muskeln im Krafttraining durch Ausatmen, wenn Sie heben und einatmen, wenn Sie das Gewicht zu senken. "Um eine entsprechende Menge an Gewicht, das ist, was Sie bequem heben bis zu 15 Wiederholungen, beginnen Sie mit höheren Wiederholungen, weniger Pfunde zu finden", sagt Dr. McKeag. "Je schwerer das Gewicht, desto wahrscheinlicher werden Sie wollen den Atem anhalten."

Der Trigger: Sudden Sprint

Eine Minute Sie Kühl den Fersen zu Ihrer Firma Softball-Spiel sind; der nächste Sie hightailing es um die Grundlagen, ohne auch nur eine Strecke. Es ist Ihnen nicht verbinden die Punkte zwischen Ihren Nachmittag Cardio-Burst und dem Pochen, die beim Abendessen schleicht, aber das Überspringen der Aufwärm kann teilweise sein, für Ihre Schmerzen schuld. Erleichterung in Ihr Training mit niedriger bis mittlerer Intensität hilft Ihrem Körper, die erhöhte Durchblutung, die aus der Ausübung kommt einstellen, und das können Sie Ihre Chancen, Kopfschmerzen zu reduzieren. (Es gab auch einige Spekulationen, dass Menschen, die warm wird niedrigere Blutspiegel von Stickstoffmonoxid, eine Chemikalie im Gehirn, um Migräne verbunden sind, als diejenigen, die nicht. Die Chemikalie kann die Blutgefäße veran schnell erweitern, welche bringen kann auf Schmerz.)

Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Die besten 10 bis 15 Minuten Warm-up ist die Übung, die Sie über Sie tun sollen, nur eine Kerbe nach unten genommen. Wenn Sie joggen, beginnen mit Walking und langsam aufbauen, um Joggen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz nach und nach alle fünf Minuten. Mit Krafttraining, mit leichteren Gewichten beginnen und sich nach schwereren. "Es stellt sich langsam die Herzfrequenz und gibt die Blutgefäße Zeit, um auf die steigende Nachfrage nach den Blutfluss zu reagieren", sagt Dr. McKeag.

Der Trigger: Ihre Ernährungsgewohnheiten

Aufladen mit einem Pre-Workout Banane oder Smoothie ist eine gesunde Idee für viele von uns. "Aber die Menschen, die anfällig für Migräne sind oft feststellen, dass die Aminosäure Tyramin, die manchmal in Soja, Zitrusfrüchte, Bananen, Joghurt und Nüsse gefunden ist, können Kopfschmerzen aufgefordert", sagt Dr. Diamond. (Die natürlich vorkommenden Aminosäure ist gedacht, um eine Rolle in der Verengungs und dehne von Blutgefäßen im Gehirn spielen.)

Tanken mit Flüssigkeiten. Dreißig Minuten bis eine Stunde, bevor man Ihr Schweiß auf, eine 100- bis 250-Kalorien-Snack. Da für einige Leute Flüssigkeiten leichter vor dem Training aufgenommen werden, Kaley Todd, RD, Ernährungswissenschaftlerin in San Francisco, schlägt Belastung mit einem 8- bis 12-Unzen-Fruchtshake mit Reis Protein-Pulver hergestellt. "Es liefert Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine, um zu helfen tanken Sie Ihre Muskeln und helfen bei der Wiederherstellung." Tipp: Mischen Sie eine Tasse Beeren (oder Mango oder Kiwi), eine halbe Tasse fettfreier Milch, eine Kugel Reis Protein-Pulver, einen Löffel Honig (optional), und eine Tasse Eis. Wenn Sie in Ihrem Trinkwasser Schub sind nicht, oben einige Vollkorn-Cracker mit fettarmer Ricotta, 100 Prozent Fruchtaufstrich, oder Hummus. "All diese Snacks die Energie, die Sie benötigen, ohne Tyramin zu liefern", sagt Todd.

Der Trigger: Dehydration

Wenn Sie jemals Ihre Wasserflasche auf einem dampfenden Lauf vergessen haben, wissen Sie, dass Dehydratation kann leicht auslösen Kopfschmerzen. Warum das passiert, ist nicht ganz klar, aber Experten vermuten, dass zu wenig H2O kann den Druck in Arterien, die Blut an das Futter um das Gehirn zu senken, die so genannte Hirnhäute. "Das Bad scheint Schmerzen zu stimulieren", sagt Neurologe Alexander Mauskop, MD, Direktor der New York Headache Center.

Kennen Sie Ihre Wasser Gewicht. Eine Stunde vor dem Schlagen der Turnhalle (oder Radweg oder Yoga-Studio), trinken mindestens 8 Unzen Wasser. Wenn Sie auf halbem Weg durch Ihr Training Übung für mindestens 30 bis 45 Minuten, nach weiteren 8 Unzen, deutet darauf hin, Esco. Und wenn es heiß ist, sagen über 90 Grad und feucht, in Betracht ziehen, Ihr Training in Innenräumen mit dem AC auf, oder warten, bis am Abend, wenn es kühler ist. Wie man mit Sicherheit sagen, dass Sie habe genug von der Flüssigkeit, die Sie über den Schweiß verloren ersetzt? Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, und halten Sie trinken, bis die Waage sogar aus.

Der Trigger: Schwache Muskeln

Laufen, Aerobic und Power-Walking kann manchmal drängen sich das Gehirn und auf den Weg Pochen, vor allem, wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur underconditioned werden. "Wenn die ihre Fähigkeiten gearbeitet, kann schwächere Muskeln Krampf", Esco, erklärt, "und das Spasmen können Kopfschmerzen auslösen."

Konzentrieren Sie sich auf das Formular. Diese Art von Schmerzen Streiks in der Regel neuere Sportler, die noch im Aufbau sind die Muskelkraft und Stabilität. Gezielte Hals Übungen sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der richtigen Form, die zur Beseitigung der Erschütterungen des Kopfes und Druck auf die Muskeln, die es erleichtern, stabilisieren können, so Dr. Mauskop. Versuchen Sie dieses, mit freundlicher Genehmigung von Gwen Lawrence, ein Sport-Yoga-Lehrer in Westchester, New York: Lie Gesicht nach unten, die Hände an den Seiten, Handflächen nach oben; heben Sie den Kopf und die Füße vom Boden ein paar Zentimeter und halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge, halten den Hals gerade und starrte auf die Matte (Heuschrecke Pose). Tun Sie dies 3 bis 10 mal, je nach Ihrem Fitness-Level.

Der Trigger: schlechte Körperhaltung

Crunches sollen auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, aber falsche Form kann die Belastung auf den Hals zu verschieben und lösten eine Kettenreaktion von Schmerzen, die schließlich zu einem Kopfschmerz verwandeln kann. Einige Experten schätzen, dass bis zu 75 Prozent aller Spannungskopfschmerzen entstehen durch Muskelzerrung im Hals aufgrund von Problemen mit Haltung. "Ich sehe, falsche Technik eine Menge in der Turnhalle, und eines der größten Probleme ist die Art, wie Menschen tun knirscht" Esco sagt. "Exercisers neigen dazu, ihre Arme vor der Brust, die stark belasten können Kopf- und Nackenmuskulatur zu überqueren." Wenn Sie nicht gewohnt, Crunches sind, ist es besser, nur leicht hinter dem Nacken legen Sie Ihre Fingerspitzen und halten Sie Ihre Ellbogen, im Einklang mit den Ohren. "Die Leute oft ragen ihren Kopf nach vorne anstatt sie parallel zum Boden, wenn, der Push-ups", sagt er. Gewicht Maschinen können eine Gefahr zu Kopfschmerzen, insbesondere die seitliche Schulter heben, Brustpresse, und sitzt Rudergeräte sein. "Die Leute oft lassen ihre Kopf nach vorne, so dass Nackenschmerzen. Sie müssen ihre Nacken und Rücken gerade zu halten", sagt Esco.

Go "om." Forscher an der Universität von Rajasthan in Jaipur, Indien, festgestellt, dass nur drei Monaten von Yoga kann die Häufigkeit und die Gesamtintensität der Migräne die Hälfte oder mehr reduzieren. Hinweise Lawrence: "Die Fähigkeiten, die Sie mit Yoga bauen zu übersetzen, um eine bessere Form während andere Übungen als auch und geben Ihnen mehr Unterstützung und damit Stabilität, in den Hals und Schädel. Das Endergebnis ist weniger Kopfschmerzen." Für zusätzlichen Schutz, schlägt sie dies zu tun Schulter rollen täglich zu helfen, Ihre Wirbelsäule und Nacken ausgerichtet: In einer sitzenden Position, die Arme immer noch und Rücken gerade, atmen Sie die Schultern, um Ihre Ohren zu erheben. Dann atmen Sie, wie Sie Ihre Schulterblätter Richtung Wirbelsäule bewegen, dann nach unten. Sie 5 bis 10 mal (fühlen Sie sich frei, um die Bewegung umgekehrt). Wenn Sie Kopfschmerzen anfällig sind, vermeiden, Widerstand Übungen wie Überkopfdrücken, Klimmzüge und Pull-Downs hinter den Kopf. Stattdessen tun sie vor, wobei eine neutrale Wirbelsäule.

Kopf schmerzt noch? Nicht sicher, ob Sie sollten einen Arzt aufsuchen? Gehen Sie für weitere Informationen headaches.org.

headaches.org

Prävention in einer Pille?

Wenn Sie mit einem Risiko für Kopfschmerzen sind, sollten Sie in Betracht ziehen, eine vorbeugende Gabe von Aspirin vor dem Training, sagt Stuart Warden, PhD, Leiter der Physiotherapie Forschung an der Universität von Indiana in Indianapolis. Während Warden raten generell Profi-Athleten gegen diese Praxis, (das Medikament kann die Heilung von verletzten Muskeln, Bänder und Knochen langsam) "für die Freizeitsportler mit Kopfschmerzen, die Vorteile überwiegen die Risiken, aber Aspirin sollte nur vorübergehend eingesetzt werden", fügte er sagt. "Denken Sie daran, dass Aspirin sowie Ibuprofen und Naproxen, in der Regel Behandlung von Symptomen und nicht deren Ursachen." Fazit: Serious Trainierende und Sportler sollte von einem Arzt nach der Ursache für ihre Kopfschmerzen vor der Verwendung dieser Medikamente als üblich beurteilt werden.

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Ursprünglich im Fitness-Magazin, im März 2010 veröffentlicht.