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Healthy for Life: Was in Ihr 20s, 30s, 40s Essen, und darüber hinaus

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Healthy for Life: Was in Ihr 20s, 30s, 40s Essen, und darüber hinaus

Ernährung in Ihr 20s

Du arbeitest Ihren ersten richtigen Job, neue Freunde, Dating, heiraten, vielleicht sogar die Gründung einer Familie. Ihr Leben ist ein Wirbelwind, was bedeutet, gesunde Ernährung ist das erste, was zu gehen. Zu erobern Ihre größten Diät Dilemma:

Stellen Sie Fast-Food gesunde. Forscher an der Brown University Medical School festgestellt, dass 20-Jährigen essen 25 Prozent mehr Fast-Food-Mahlzeiten, als sie im Teenageralter haben. Grabbing Abendessen unterwegs heißt, Sie werden sich möglicherweise nicht auf wichtige Nährstoffe, sagt Bonnie Taub-Dix, RD, ein Sprecher der American Dietetic Association. Slave über den Herd? Nah. Wählen Sie gesunde Fertiggerichte - Grillhähnchen, Krabbencocktail, Dampfnudeln, Salat - und genießen Sie sie mit schnellen Zugänge aus Ihrer Küche - Vollkornnudeln, Instant-Vollkornreis, gefroren Gemüse. Für Schuld frei Fast-Food-Auswahl finden Sie unter "Das beste Essen auf der Straße essen."

Das beste Essen auf der Straße Essen

Trinken Sie für Ihre Gesundheit. Margaritas, Mojitos und Kosmos auf die Pfunde zu packen schneller, als Sie sagen, cheers. Geben Sie helles Bier (110 Kalorien in einer 12-Unzen-Flasche). Es füllt, so dass Sie weniger wahrscheinlich, dass ein zweites wollen sind, und es dauert eine gute lange Zeit, um zu trinken.

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Key Nährstoffe benötigen Sie jetzt

Protein: Dank chronischen Diäten, übersprungen Mahlzeiten und Mädchen Lebensmittel wie gefrorenen Joghurt und fettarme Muffins, ist es wahrscheinlich, Sie kurz in dieser Abteilung fallen. Protein hilft Ihnen voll und liefert die Bausteine, so können Sie und halten Sie Kalorien verbrennen Muskeln. "Neuere Studien legen nahe, dass, zumindest müssen wir 60 bis 70 Gramm Eiweiß pro Tag", sagt Leslie Bonci, MPH, RD, Direktor der Sportmedizin an der University of Pittsburgh Medical Center. Holen Sie sich Ihre Quote durch den Verzehr von hautlosen weißen Fleisch Geflügel, mageres Steak, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, und fettarme Milchprodukte.

Kalium: Ihre Muskeln und Herz brauchen, um richtig funktionieren. Aber die meisten Frauen in ihren 20ern erhalten weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge, nach der USDA. Kauen zwei Tassen Obst (ein Apfel, eine Banane und ein Joghurt mit frischen Erdbeeren) und zweieinhalb Tassen Gemüse täglich (ein Garten Salat und eine Seite von Brokkoli) bietet alle Kalium Sie brauchen.

Omega-3-Fettsäuren: Sie können den Serotoninspiegel, Wohlfühl Chemikalie in das Gehirn zu steigern - eine gute Nachricht, da Frauen besonders anfällig für Depressionen in ihren 20ern sind. Lachs und Thunfisch sind die beste Quelle, aber können Sie auch Ihre Füllung aus Walnüssen, Leinsamen, und Rapsöl.

Was in Ihr 20er Essen

Snack Smart-

Laden Sie Ihre Schreibtischschublade oder im Büro Kühlschrank mit diesen Leckereien für weniger als 200 Kalorien.

  • Licht Joghurt (6 Unzen) mit 1 EL gehackte Walnüsse
  • Fettreduzierte String Käse und 10 Vollkorncracker
  • Granola Bar und eine fettfreie Milchkaffee
  • 4 Unzen fettfreien Hüttenkäse und ein Mini-Schachtel Rosinen
  • 6 getrocknete Aprikosen und 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 110-Kalorien-Energie-Riegel (wir PowerBar Pria) und 12 Mandeln
  • 20 Mini-Karotten in 1/4 Tasse Hummus getaucht
  • Single-Serve-Vanille-Sojamilch und 1/2 Tasse Vollkorn-Müsli

Ihre 20-Etwas Speisen

Frühstück

  • 24-Unzen Jamba Juice Protein Berry Smoothie Pizzazz (viel Protein, wenig Fett)

Morgen-Imbiss

  • 1 Päckchen Instant-Haferflocken mit 1 Esslöffel Leinsamen bestreut

Mittagessen

  • Asian Grill-Hähnchen-Salat mit gemischten Grünen, Edamame, Mandarinen, Tomaten, und fettarme Vinaigrette

Nachmittagsjause

  • Medium Orange
  • 1 EL gehackte Walnüsse

Abendessen

  • 7 Stück Sushi
  • 1 Schale edamame

Abend Treat

  • Lebkuchen Eis-Sandwich (füllen 2 Pfefferkuchen mit einer halben Tasse Licht Vanilleeis)

Nutrition Informationen für den Tag: 1941 Kalorien, 100 g Eiweiß, 40 g Fett (5 g Sat), 293g Kohlenhydrate, 34 g Faser

Ernährung in Ihr 30s

Denken Sie daran, wenn Sie Zeit zumindest zeitweise in einer Maniküre verwöhnen lassen musste? Nun, nicht so sehr. Du bist zu überschwemmt Jonglieren die Anforderungen von Kindern und Karriere - und wahrscheinlich essen auf der Flucht. Zu erobern Ihre größten Diät Dilemma:

Bestellen Sie ein Happy Meal - für Sie Ja, wirklich.. Für 500 Kalorien (im Vergleich zu 790 für einen Quarter Pounder und mittlere Frites) können Sie einen Cheeseburger, Apfelwasseramseln, und 1 Prozent Milch oder Apfelsaft im Handumdrehen und fahren weg Hunderte von Kalorien leichter.

Setzen Sie Ihre Gesundheit zuerst. "In Ihren 30ern Sie beginnen, Anzeichen für eine ungesunde Lebensweise, wie Diabetes oder Bluthochdruck", sagt James O. Hill, PhD, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der University of Colorado. Dropping 10 Prozent der Ihr Gewicht kann das Risiko dieser Erkrankungen zu senken.

Key Nährstoffe benötigen Sie jetzt

Folsäure: Es ist von entscheidender Bedeutung für die Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft, Verhütung neuralen Schlauchdefekte und unterstützt Ihren Körper dabei neue Zellen. Folsäure kann auch helfen, das Risiko von Herzerkrankungen. Essen Sie Nahrungsmittel wie Kichererbsen, Spargel, Spinat, Brokkoli, Avocados, Orangensaft, und befestigte Vollkornprodukte zu helfen, Ihre tägliche 400-Mikrogramm-Anforderung.

Sekundäre Pflanzenstoffe: "Diese Verbindungen enthalten Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen, abzuwehren Herzerkrankungen und Veränderungen in der DNA zu verhindern, die möglicherweise verhindern, dass die Entwicklung von Krebs", sagt Bonci. Während sekundäre Pflanzenstoffe aus Pflanzen, dunkle Schokolade, Rotwein und Kaffee am höchsten in ihnen.

Eisen: Nicht genügend lässt Sie körperlich ausgelaugt und Kasinos mit Ihrer mentalen Muskeln. Forscher an der Penn State University herausgefunden, dass junge Frauen, die einen Mangel an dem Mineral waren dauerte länger und durchgeführt schlimmer auf kognitive Aufgaben als diejenigen, die ein normales Niveau von Eisen hatte. Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis von 18 mg von Lebensmittel wie Muscheln, mageres Rindfleisch, angereicherte Frühstücks-Cerealien, Sojabohnen, Kürbiskerne und Geflügel ohne Haut.

Was in Ihr 30er Essen

5 Zutaten, 5 Minuten, 5 Pakete

Sie haben Zeit für das Mittagessen! Hier, gesunde Mahlzeiten für etwa 400 Kalorien.

Mittelmeerthunfischsalat
Werfen Sie 3 Unzen Licht Thunfisch mit 1 gehackten Tomaten, 1/2 Gurkenwürfel, 1 Tasse weißen Bohnen und 2 Esslöffel italienischen Dressing.

Mandelbutter und Pear Sandwich
Verbreiten Sie 2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 EL Mandelbutter. Top mit 1/2 klein geschnittenem Birne und 1 Teelöffel Honig. Genießen Sie bei einem Glas fettfreier Milch.

Tex-Mex Türkei Wrap
In einer mittleren Vollkornbrot Tortilla, falten 3 Unzen Putenbrustaufschnitt, 1/4 Scheiben Avocado, 1/4 Tasse fettarme geschreddert Cheddar-Käse und 2 Esslöffel Salsa.

Schinken und Brie Sandwich
Verbreiten Sie 1 EL Honig Senf auf 2 Stück Pumpernickel. Top mit 2 Unzen Schinken, 1 Unze Brie, Salat und Tomaten.

Geräucherter Lachs Bagel
Verbreiten Sie 1 Esslöffel Sahne-Käse auf Vollkornbagel. Top mit 2 Unzen Räucherlachs, in Scheiben geschnitten rote Zwiebel und 2 TL Kapern.

Mehr Gesunde Rezepte

Ihre 30-Etwas gesunde Speisen

Frühstück

  • Vollkorn-englische Muffins gekrönt mit 2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter und 1/2 kleine Scheiben geschnitten Bananen
  • 1 Tasse Kalzium und Vitamin D angereicherter Orangensaft

Morgen-Imbiss

  • 1/2 Tasse Cheerios mit 1/2 Tasse 1 Prozent oder fettfreier Milch

Mittagessen

  • Curry-Garnelen-Salat (Kochen 10 Garnelen und mischen mit 1 EL Mayonnaise und 1 TL Currypulver) in einer ganzen Weizen Pita
  • 1 Tasse Wassermelone Chunks

Nachmittagsjause

  • 6-Unzen-Container Licht Joghurt mit 1/2 Tasse Himbeeren

Abendessen

  • Kichererbsensalat (werfen 1/2 Tasse Dosen, entwässert Kichererbsen mit 1 EL italienischem Dressing)
  • 4 Unzen mageres Flanke Steak, gegrillt oder gebraten, garniert mit 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 2 Tassen Baby-Spinat sautierten in 1 TL Olivenöl
  • 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel

Abend Treat

  • 1 Unze dunkler Schokolade

Nutrition Informationen für den Tag: 1868 Kalorien, 94 g Eiweiß, 64 g Fett (17 g Sat), 243g Kohlenhydrate, 34 g Faser

Ernährung in Ihr 40er

"Das ist, wenn Frauen beginnen, etwas Zeit für sich selbst wieder zu finden", sagt Hill. "Sie sind wirklich gespannt, ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern." Zu erobern Ihre größten Diät Dilemma:

Besiegen Sie Ihren Bauch Ausbuchtung. Wenn Ihr Bauch scheint ein wenig runder, Schuld auf Östrogen-Entzug. "In ihrer fruchtbaren Jahre, stellt eine Frau an Gewicht in ihren Po, Hüften und Oberschenkeln zu stillen Kraftstoff", sagt FITNESS Beiratsmitglied Pamela Peeke, MD, Autor von sofort bewohnbar. "Die Fettzellen in diesen Gebieten haben Östrogenrezeptoren. Wie Sie durch Östrogenentzug zu gehen, diese Rezeptoren werden nicht mehr aktiviert werden." Das signalisiert Ihr Körper im Bauch Socke das Fett. Dr. Peeke Lösung: Cardio fünf Tage die Woche und Krafttraining auf die beiden anderen.

Schneiden Sie nur 100 Kalorien pro Tag. "Nach 40 Für jedes Jahrzehnt gibt es etwa eine 1-prozentige Abnahme der Kalorienbedarf", sagt Bonci. "Das ist das Äquivalent von einem zusätzlichen Cookie." Essen alle drei bis vier Stunden, um den Stoffwechsel auf Touren können auch dazu beitragen, dass Sie das Gewicht zu halten.

Key Nährstoffe benötigen Sie jetzt

Calcium: Wie Sie Menopause nähern, beginnt knochenbild Östrogen zu sinken und Kalzium wird immer wichtiger. Ironischerweise weniger Kalzium aus der Nahrung, die Sie essen, weil Ihr Magen nicht so viel von der Säure erforderlich machen für die Absorption absorbieren Sie. Ziel für 1000 Milligramm pro Tag aus fettarme Milchprodukte, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination.

Vitamin D: Dieser Nährstoff hilft Ihrem Körper absorbieren Calcium, hält Ihr Immunsystem stark, schützt vor Brustkrebs und Darmkrebs und sogar verhindert Hörverlust. Aber durch die Zeit, die Sie Ihren 40er erreichen, Stufen D schnell beginnen zu sinken. "Es gibt keinen Weg, um genügend Vitamin D aus der Nahrung zu bekommen, weil nur sehr wenige Lebensmittel enthalten", sagt Bonci. Ihre beste Wette: eine tägliche Ergänzung von 600 bis 1.000 internationalen Einheiten.

Faser: Sie reduziert Blähungen und macht Sie Gefühl voller länger. Plus "Faser hilft Rückgang Cholesterin und das Risiko für Darmkrebs", sagt Dr. Peeke. Ziel für eine Mischung aus löslichen (von Obst, Gemüse, Gerste und Hafer), und unlösliche (von Vollkornbrot und Kleie).

Was in Ihr 40er Essen

Ihre 40-Etwas gesunde Speisen

Frühstück

  • 1 Tasse ballaststoffreiche Getreide (wie Kleie Flocken) mit 1 Tasse 1 Prozent Milch und 1 Tasse Blaubeeren
  • 1 Tasse grüner Tee

Morgen-Imbiss

  • 1 mittelgroße Apfel mit 1 EL Soja-Nuss-Butter

Mittagessen

  • Veggie Burger auf einem Vollkornbrot Brötchen mit 2 Scheiben fettarmer Cheddar-Käse (1 Unze pro Stück)
  • 6-Unze-Dose natriumarme Gemüsesaft

Nachmittagsjause

  • 2 Esslöffel Hummus mit 6 Vollkorn-Cracker

Abendessen

  • 3 Unzen gegrillten Lachs über 1 Tasse Gerste Pilaw
  • 6 Spargelstangen in 1 TL Olivenöl sautiert

Abend Treat

  • 6-Unzen-Behälter Lichtvanillejoghurt mit 1 EL Mini-Schokolade-Chips belegt

Nutrition Informationen für den Tag: 1656 Kalorien, 92 g Eiweiß, 48 g Fett (13 g Sat), 228 g Kohlenhydrate, 39 g Faser

Ursprünglich im Fitness-Magazin, August 2007 veröffentlicht.