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Der Triathlet Guide to Von Alcatraz Flucht

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Der Triathlet Guide to Von Alcatraz Flucht


Ich hatte Angst, über San Francisco Bay zu schwimmen. Ich gebe es zu.

Obwohl ich hatte viele Triathlons über die Jahre getan wird, ist die Schwimm, die aus der legendären Flucht von Alcatraz Triathlon beginnt anders als alle anderen in den Sport: Sie springen ins Wasser von einem verpackt und wogenden Fähre in der Nähe der alten Insel Gefängnis, dann schwimmen gegen die Stadt durch klirrende 50-etwas-Grad-Wasser, das sich unter der Golden Gate Bridge gesaugt. Es gibt nicht wirklich angeblich Weiße Haie in der Bucht, aber, na ja, es dauert nur eine, oder? Die Angst: Es ist, warum Alcatraz wurde in eine Bundes Stift wieder in 1934.

Ich sprang in sowieso. Nach 15 Minuten in Panik Freestyle, nahm ich eine Pause, um Wasser zu treten und zu Atem. Vor mir war die San Francisco Skyline-die Wolkenkratzer, die Hügel, Fishermans Wharf. Ich warf einen Blick über die Schulter beim Rock selbst. Ich war in einem Spritzwasser Spalte 1800 Schwimmer, alle von uns, die näher an der Küste durch eine steife Flut dungs ​​die Schwimm einfacher als ich erwartet hatte, und mir wurde klar, dass nicht nur ich war fertig ausgeflippt, ich war mit einer absoluten geschoben Explosion.

Das ist die Sache mit Triathlons: Die Veranstaltung selbst landet stets so viel mehr Spaß (und machbar), als Sie erwarten. Blame erste große Zeit-Rennen des Sports, der 31-jährige Ironman, für die anhaltende Wahrnehmung, Triathlons sind alle über die Agonie. In diesen Tagen kommen Rennen in vielen Geschmacksrichtungen, von den relativ leicht "Sprintdistanz" Ereignisse (halbe Meile schwimmen, 12-Meile Fahrrad, drei-Meile laufen), um Zwischen Veranstaltungen wie Alcatraz (der 1,5-Meile schwimmen von einem 18 gefolgt -mile Fahrt und eine hügelige Acht-Meile laufen) -alle mit viel weniger Schmerz als der 2,4-Meile schwimmen, 112-Meile Fahrt, und 26,2-Meile laufen von einem Ironman. Und diese kürzere Ereignisse dazu beigetragen, ein explosives Wachstum in den Sport. Im vergangenen Jahr trat mehr als 1,2 Millionen Menschen eine Straße Triathlon-etwa 50 Prozent mehr als im Jahr 2007, und es gibt fast doppelt so viele Triathlons im ganzen Land jetzt (1891) als noch im Jahr 2005.

Wenn Sie denken, der Eintritt in den Club, lassen Sie mich einen mutigen Vorschlag machen: Sie Escape from Alcatraz ersten. Das ist nicht so verrückt wie es klingt. Klar, ist Alcatraz hart für Anfänger und Profis gleichermaßen. Am Ende des schwimmen, fast eine Meile laufen Sie auf Ihren Körper zu wärmen, um Sie nicht zu hypothermische Fahrrad fahren, und die reale Laufbein umfasst eine are-you-Scherz-me zermahlen das berüchtigte Sand Leiter, 200 Holzbalken hinauf vom Strand entfernt. Aber wenn Sie in der Zeit für die Vorbereitung genommen, wirst du findest dich genießt eine der aufregendsten und malerischen Triathlons überall.

"Die Flucht von Alcatraz ist unglaublich viel Spaß", sagt Hunter Kemper, der dreimalige Olympiateilnehmer und zweifacher Gewinner bei Alcatraz. "Es ist unmöglich, der Sprung von diesem Boot beschreiben das Gefühl. Es gibt nichts, Kühler für einen Neuling."

Und natürlich gibt es die fantastische Fitness-Vorteile, die mit Triathlon-Training zu kommen. Die Trainingseinheiten reduzieren das Verletzungsrisiko (oder ausgebrannt) durch Verteilung der Last auf drei Sport alle sehr lohnend in ihrem eigenen Recht, und für den Fall praktisch verlangt den Aufbau einer ermüdungsfreien Kern, der übersetzt, um mehr Leistung in so ziemlich alle anderen Aktivität.

Wie ich in der Bucht schwimmen, nahm ich in eine weitere 360-Grad-Blick auf, dann legte meinen Kopf und begann streichelte, diesmal in Ruhe und mit mehr Selbstvertrauen. Ich hatte eine Menge Arbeit vor uns, eine hügelige Fahrt und eine malerische, wenn anstrengende, Lauf und ich würde jede Minute davon genießen.

"Flucht von Alcatraz ist die einzigartige Rennen der Welt", so Kemper. "Sie werden nicht enttäuscht sein."

Ich werde diese zweite.


Der schwierigste Teil des Triathlons: Zulassung


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Foto: Robert Michael / Corbis



Flucht von Alcatraz ist zermürbend, natürlich, aber der Prozess einfach zu bekommen einen Platz im Rennen ist kein Zuckerschlecken entweder. Möchtegern-Teilnehmer melden Sie sich für Lotterie Eintrag 9 Monate im Voraus, und selbst dann nur eine 40-prozentige Chance auf einen der 1.700 Stellen. Athleten, die zu kurz kommt Glücksspiel eine Chance haben, an einem der 300 zusätzlichen Stellen, aber wenn sie bereit sind, den Preis zu zahlen bereit sind. Garantieren einen Platz durch die für eine eintägige Flucht Academy Trainingslager in San Francisco (480 $).

Wenn Sie einen Plan C, sollten Sie sitzen dieses Rennen aus einem Jahr und versuchen diese etablierten und beliebten Tris: St. Anthony (St. Petersburg, Florida), Memphis Mai (Tunica, Mississippi) oder Xterra East Championship (Richmond, Virginia ).


Holen Sie sich Ihr Bike ein Tri-und Rückfahrt


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Foto: Kurt Hoy



Fliegen mit dem Fahrrad kann ein logistischer Albtraum. Wenn Sie nicht, um eine Plattform in San Francisco mieten möchten, haben Sie zwei Alternativen.

# 1: TriBike Transport wird von einem ihrer Partner Velohändler holen Sie Ihr Fahrrad und halten Sie sie bereit für Sie im Rennen. Danach legen Sie es ab, dann holen Sie es ein paar Tage später wieder in der Werkstatt (ab $ 180).

# 2: Lassen Sie Ihren örtlichen Fahrradladen brechen und versenden Ihre Roß zu Sports Basement, in San Francisco, in der Woche vor dem Rennen. Post-Rennen, nur legen Sie es für das Versenden zurück zu Ihrem lokalen Geschäft (von $ 175, Versand Zum Sports Basement).


Fünf Triathlon Mythen Busted


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Das Schwimmen geht von einer Fähre in der Nähe von Alcatraz Island. Foto: Kurt Hoy



# 1: "Ich bin nicht fit genug."
Sie eigentlich nicht haben, um sein ein Ausdauer Freak für einen Triathlon-Zug Sie brauchen noch nicht einmal, um ein guter Läufer, Radfahrer oder Schwimmer sein. "Es gibt nie einen Ausgangspunkt, der zu minimal ist", so der sechsfache Hawaii Ironman Weltmeister und Trainer Mark Allen. Der Schlüssel zu immer bereit ist, von Crash-Kurs-Programme bleiben weg und geben Sie sich genug Zeit, um für den Renntag-mindestens drei Monate Vorbereitung, vorzugsweise jedoch mehr wie fünf. "Das sollten Sie genießen", sagt Allen. "Bauen Sie hinein nach und nach, damit Ihr Körper anpassen können, und Sie übernachten kostenlos Verletzungen."

# 2: "Ich schwimme wie ein Stein."
Willkommen im Club. "Die größte Schwäche für die meisten Triathleten ist das Schwimmen", sagt Elite Triathlontrainer Matt Dixon. "Die meisten Fahrer nicht schwimmen Hintergründen gewidmet haben." Ihr erster Schritt? Schlüpfen Sie in einigen einfachen Schwimmflossen für die ersten Wochen in den Pool. "Du wirst in der Lage, darauf, entspannt und zur Schaffung einer guten Körperhaltung konzentrieren", sagt Dixon. Zweitens, nehmen Sie eine kurze Schwimmstrecke Klasse, so dass Sie die richtige Form, die Ihnen helfen, ruhig zu bleiben und effizient atmen zu lernen. Suchen Sie nach einer lokalen einzeln usms.org.

# 3: "Ich habe keine Zeit, um zu trainieren."
Es dauert weniger Zeit, als Sie denken. Das Geheimnis, um realistische Triathlon-Training ist die Ausbildung für sie wie ein Sport, nicht drei. "Wenn Sie erfolgreich zu sein sind, muss es in Ihr Leben passt", sagt Dixon. Das bedeutet nur, die sich auf einem Durchlauf, Fahrrad oder zu schwimmen Training am Tag, fünf, sechs Tage die Woche, das Speichern Ihrer "Ziegel" Trainingseinheiten (Doppeltrainingseinheiten mit Bad / laufen oder reiten / run) in Ihr Training für ein paar Tage später Schlüssel .

# 4: "Ich hasse es, allein zu arbeiten aus."
Man könnte denken, es schwieriger wäre zu trainieren Freunde zu finden, wenn Sie in drei Sportarten trainierst statt einem, aber in der Tat einen größeren Pool von Partnern haben. Es gibt auch fast 800 Neuling freundliche Tri Clubs im ganzen Land; finden Sie in Ihrer Nähe an usatriathlon.org. "Training mit anderen ist eine großartige Möglichkeit, um Freunde zu finden", sagt Elite-Triathleten Linsey Corbin, "und Sie werden Bits der Beratung abholen auf dem Weg."

# 5: "Ich besitze ein schickes Fahrrad."
Sie brauchen eine weiß. Während Sie schlanke, $ 6000 Kohlefaser-tri-Bikes bei jedem Rennen zu sehen, es ist das letzte, was Sie als ein Entry-Level-Triathlet braucht. "Herausziehen, was Zweirad Sie sitzen in der Garage und es verwenden, um zu beginnen", sagt Allen.


Ein Fünf-Monats-Triathlon Trainingsplan


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Für eine größere Ansicht, klicken Sie bitte hier Foto: Outside



Alcatraz ist nicht für sitzt krumm. Um dies (oder jede) ohne Leiden zu beenden Zwischenstreckenrennen, müssen Sie zu gleichen Zeit in den Pool auf dem Rad gesetzt, und auf der Straße. Diese einfachen Plan, von Matt Dixon, Trainer der Ironman World Championship Runner-up Chris Lieto, entwickelt breitet sich die Ausbildung über fünf Monate, so dass Sie nach und nach aufbauen Ausdauer und Kraft in drei Sportarten ohne sie Übernahme Ihres Lebens. Starten Sie es zum 1. Januar und in der Zwischenzeit beginnen die Gestaltung bis: Nehmen Sie ein Bad-Klasse und melden Sie sich für ein Warm-up-Sprint-Distanz tri, etwas Erfahrung zu bekommen.

Ach ja, und nicht zu vergessen-Erhalten Sie Ihren Gang gewählt. Diese drei Kaltwasser-Stücke sind für erstmalige Triathleten.

# 1: Ein voller Neoprenanzug
"Voll" bedeutet eine vollständige Abdeckung der Oberkörper, Arme und Beine. Eine lebhaftere Anzug ähnlichen 2XU ist 1 Aktiv Neoprenanzug ($ 300) -Will im Wasser sparen Sie Energie. Wenn dies Ihre einzige drei sein, wird ein Surfanzug zu tun (aber erwarten, dass eine weniger komfortable Schwimmen) oder schauen Sie in Mietprogramm Xterra ist ($ 49).

# 2: Layered Badekappe
Zwei Kapseln ist der Standard für die Aufbewahrung Ihrer Kopf warm in der Bucht, aber Sie werden nur in Ihrem Goodie erhalten Beutel hergestellt aus Latex oder Silikon-und Sie aufgefordert, es zu tragen sind. Bringen Sie zwei Extras-one-Latex, wie Tyrs Latex Swim Cap ($ 3), und einem Silikon, wie Wrinkle-Free Silikonkappe des Unternehmens ($ 10), damit Sie ohne Mischen von Materialien eine zweite tragen: Latex und Silikon abrutschen sich gegenseitig.

# 3: Tri Shorts oder Rennanzug
Dass aus Neoprenanzug zu Fahrradhose ändern, dann Radfahren Shorts Laufhose, werden Sie Zeit kosten. Starten Sie stattdessen das Rennen mit Pearl Izumi Select Tri Shorts (65 $) oder Wählen Tri Suit (90 $) unter dem Neoprenanzug. Beide sind schnell trocknend und eine Gämse zum Radfahren sowie eine Scheuerfreies Design zum Laufen.


Kernkompetenz für Triathleten


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Wenn Sie bei der Vorbereitung richtig, Sie gehen zu einer der landschaftlich schönsten Triathlons überall zu genießen Foto:. Kurt Hoy



Drei Sport, eine Stärke Rezept.

Bretter: Facedown, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, auf Ihrem Ellbogen. 2 x 15-60 Sekunden.

Körpergewicht Lunges: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, den Schritt, und knien, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel; Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. 2 x 12 Wiederholungen.

Fahrrad Abs: Liegen auf dem Rücken mit den Knien in der Luft. Halten Sie die Unterschenkel fast parallel zum Boden, langsam Pedal Füße, sechs bis 12 Zentimeter über dem Boden. 2 x 12-15 Wiederholungen.

Side Plank: Bilden Sie ein Brett auf der einen Seite, mit Gewicht auf einen Ellbogen. 2 x 15-60 Sekunden. Schalten Seiten.

Step-ups: Finden Sie eine Bank direkt über Kniehöhe. Halten Sie das vordere Knie hinter den vorderen Fuß und einer aufrechten Rücken, Schritt langsam auf die Bank. 2 x 6-12 Wiederholungen.


Ein Triathlon Speisen


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Foto: Porsche Brosseau / Flickr



Vorher: Gehen Sie nicht und Binge auf Nudeln in der Nacht zuvor. Essen Sie einfach einen Standard-Teil einer kohlenhydratbasierte Mahlzeit, die Sie mit vertraut sind. Dann, am Morgen des Rennens, haben ein frühes Frühstück. "Steh auf zwei bis drei Stunden vor dem Start und etwas hoch an Kohlenhydraten und arm essen in Fett und Ballaststoffen", sagt Profi-Triathlet und Ernährungs Pip Taylor. Toast, Bananen und Sportgetränke sind Heftklammern; Energieriegel auch funktionieren.

In: In der gesamten Radfahren und Laufen, Sie wollen einen stetigen Strom von Kalorien und Wasser, um den arbeitenden Muskeln, bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Unzen Flüssigkeit pro Stunde zu liefern. Auf der Flucht wird Drink Stationen bis jede Meile festgelegt werden, aber bringen Sie Ihre eigenen Gele Wasch einem nach unten mit 8 oder 10 Unzen Wasser jede halbe Stunde. (Und probieren Sie verschiedene Produkte in der Ausbildung, so dass Sie wissen, was am besten für Ihr System am Renntag zu arbeiten.)

Nach: Bounce wieder schnell von Downing eine flüssige Mahlzeitenersatz mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und magerem Protein, wie Muscle Milk (ab $ 44 für 12) innerhalb von 40 Minuten der Weiterverarbeitung. Halten Sie eine Hand auf für nach dem Rennen. (Nach harten Trainingseinheiten, einfache Kombos wie Getreide und Milch oder Huhn und Reis funktionieren genauso gut, sagt Taylor).


Multisport-Fehler


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Foto: TimothyJ / Flickr

Laut Eugene, Oregon-basierte Trainer (und pro) Mackenzie Madison, das sind die drei häufigsten Fehler durch erstmalige Triathleten gemacht:

# 1: nur Schwimmen im Schwimmbecken
"Achten Sie darauf, Open-Water-Erfahrung zu bekommen, so dass Sie sich wohl fühlen am Tag des Rennens," Madison sagt.

# 2: Nicht üben Gänge
Proben Sie ausziehen Neoprenanzug, beim Ein- und Aussteigen der Bike und das Ändern von Radfahren zu Laufschuhe es automatisch am Tag des Rennens zu machen.

# 3: Nie finden Sie Ihre Geschwindigkeit
Es ist egal, wie schnell oder langsam jemand anderes ist. "Sie müssen sich eine Vorstellung von dem Tempo, das Sie für die Abstände des Rennens halten können."

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