Home Default 4 Einfache Ernährung Fixes

4 Einfache Ernährung Fixes

12
0
Advertisement

4 Einfache Ernährung Fixes

Peter Ardito

Essen gesünder

Wenn Sie auch Smart Essen bewegt sich im letzten Monat, jetzt Sie nicht die alte Salz-induzierte aufblasen fehlt und du fühlst dich praktisch immun gegen Junk-Heißhunger angenommen. Nun, nehmen Sie Ihre Ernährung noch ein Stückchen höher (oder, wenn Sie gerade entschieden haben, gesünder zu essen, ist dies ein großartiger Ort, um zu starten). Die Bewältigung der vier Strategien auf den folgenden Seiten wird Ihnen helfen, Ihre Energie aufzuladen, Krankheiten abwehren, und fühle mich fantastisch.

1. Wechseln Sie in gesündere Fette

Essen Sie mehr Lebensmittel, die gesund einfach ungesättigten und Omega-3-Fette wie Olivenöl, Avocados, Fisch und Nüsse, zusammen mit mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 80 Prozent senken und Diabetes um 90 Prozent enthalten , die nach einer Harvard-Studie. Aber so wie diese Lebensmittel zu all den gesättigten und Transfettsäuren bereits in Ihrer Ernährung werden, überschüssige Kalorien summieren. Stattdessen handeln zum Wohle des schlecht. Das geht so:

Besser als Butter.

"Dip Brot in extra-natives Olivenöl mit Kräutern, wie Basilikum und Oregano Flocken infundiert", empfiehlt Cynthia Sass, RD, ein Sprecher der American Dietetic Association. Oder sagt Jackie Newgent, RD, eine kulinarische Ernährungsberater in New York City, fügen Sie einen Nieselregen aus weißem Trüffelöl und gerösteten Knoblauch Kartoffelpüree servieren, statt Aroma sie mit Butter.

Fügen Sie Nüsse.

Coat Hähnchenbrust in einer Mischung aus Gewürzen und zerkleinert Pekannüsse oder Mandeln, dann backen, für eine gesunde Alternative zu gebratenes Huhn. Sprinkle Leinsamen auf Ihrem Morgen Müsli und oben mit Walnüssen für einen kräftigen Schub an Omega-3-Fette.

Swap Rasen für Brandung.

Wechseln Sie von Filet Mignon auf Lachsfilet, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist; wählen wilde oder organische Zuchtlachs, wenn es verfügbar ist, da diese geringere Quecksilberbelastung. Ziel für zwei Portionen Fisch pro Woche - andere reich an Omega-3-Fettsäuren enthalten chunk Licht Thunfisch (Albacore hat mehr Quecksilber), Austern, und Hering.

Gehen Sie für guac.

Top ein Omelett mit geschnittenen Avocado - reich an einfach ungesättigten Fettsäuren - anstelle von Käse, der eine der größten Quellen von gesättigten Fettsäuren in der amerikanischen Diät ist. "Oder nutzen Guacamole als Mayo Alternative auf Ihrem Sandwich", empfiehlt Newgent.

2. Wählen Sie Vollkornprodukte

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte niedriger das Risiko für so ziemlich alles von Herzerkrankungen und Krebs zu Diabetes. Doch die durchschnittliche Person bekommt weniger als einer der drei oder mehr empfohlen Portionen täglich. Hier sind vier Möglichkeiten, um mit den Strich:

Lager gesunden Heftklammern.

Wählen Sie Frühstücksflocken, die mindestens 3 g Ballaststoffe und nicht mehr als 4 g Zucker pro Portion Gesamt wie Shredded Wheat und Kashi 7 Vollkorn Nuggets zu versorgen. Kaufen Sie Brot, Bagels und Muffins mit Vollkorn als erste Zutat (und mindestens 2 g Ballaststoffe pro Portion) aufgeführt.

Wählen Sie Snacks, die zu befriedigen.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu verdauen langsam und hält Sie voller länger. Versuchen Sie Vollkornfladenbrot (mit mehr als 2 g Faser) in Spalten schneiden und in Hummus oder fettfreie Bohnen-Dip eingetaucht. Oder machen Sie Mini-Pizza mit Belag Vollkornbrot Muffins (mehr als 4 g Faser jeder) mit Pizza-Sauce, fettreduzierte Käse, Paprika und Pilzen.

Holen takeout-versierte.

Am mexikanischen Restaurants, fragen Sie nach Mais-Tortillas, mit 1,5 g Faser jeder, anstatt weiß-Tortillas. Bei der Bestellung von Chinesen, wenn das Restaurant nicht Klar gedämpft brauner Reis (3,5 g Ballaststoffe pro Tasse), Ihre eigenen Instant-brauner Reis zu Hause.

Passen Sie Ihre Rezepte.

Egal, ob Sie machen Waffeln, Pfannkuchen, Muffins, oder Brot, für jede Tasse Allzweckmehl genannt werden, ersetzen eine 50/50 Mischung aus Vollkornbrot und Weißmehl. Und der Schalter von regelmäßigen Teigwaren Vollkorn, oder zumindest eine Mischung, wie Ronzoni Gesunde Harvest.

3. Go Crazy für Calcium

Sie müssen das Kalzium Äquivalent von drei Gläser Milch jeden Tag, um zu helfen abzuwehren Osteoporose. Doch die meisten Menschen nur etwa drei Viertel verbrauchen die empfohlene Tages 1.000 mg. Um Brüche zu verhindern und vermeiden, dass eine gebeugten alten Dame, versuchen Sie diese Tipps:

Trinken Sie Milch.

Bei Starbucks bestellen grande fettfreie Milchkaffee - Sie werden 45 Prozent der täglichen Calciumbedarf für nur 160 Kalorien. Oder machen Sie eine frappuccino zu Hause durch Schlagen mit fettfreier Milch, Kaffee, Eis und einen Tropfen Haselnuss oder Mandel-Aroma in einen Mixer geben, schlägt Sass. Nicht-Kaffeetrinker können den Tag mit einem Smoothie aus Milch, Joghurt oder Calcium- und Vitamin-D-angereicherte Sojamilch und Früchten zu starten, empfiehlt Lisa Young, Ph.D., RD, außerordentlicher Professor für Ernährung an der New York University.

Und mit ihm kochen auch.

Bereiten Sie Instant-Haferflocken mit fettarmer Milch statt Wasser. Machen Sie dasselbe mit der Dose Kondensmilch Tomatensuppe, und eine Handvoll edamame (gekochte grüne Sojabohnen, die 130 mg Calcium pro halbe Tasse haben). Auch, versuchen Sie, fettfreie Trockenmilchpulver bereit Pfannkuchenteig.

Denken reich an Kalzium, aber wenig Fett.

Sprinkle Mini-Schokolade-Chips oder Kokosraspeln auf der Oberseite des fettarmen Joghurt eigene Eisbecher zu machen. Oder genießen Sie die frische Mozzarella, die weniger Fett als Hartkäse hat, vor allem, wenn von Teilmagermilch hergestellt.

Schauen Sie über den Milch Fall.

"Einige Früchte und Gemüse enthalten Kalzium, einschließlich Rhabarber (105 mg pro Tasse), Kohlrabi (104 mg pro Tasse), Brokkoli (43 mg pro Tasse) und Spinat (30 mg pro Becher)", sagt Young.

4. Sneak Mehr Produce

Essen viel von Obst und Gemüse ist gezeigt worden, um das Risiko einer Herzerkrankung, Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Fettsucht zu verringern. Fünf Portionen pro Tag ist ein guter Anfang, aber neun am besten ist. Hier sind vier einfache Möglichkeiten, um dorthin zu gelangen:

Fügen Sie Farbe in jeder Mahlzeit.

Mindestens eine in jedem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks serviert. Könnte, dass eine Portion ein mittelständisches ganze Frucht sein, 6 Unzen 100 Prozent Frucht- oder Gemüsesaft, eine halbe Tasse frisch, gefroren, oder Dosen produzieren (wie grüne Bohnen oder Beeren), eine Tasse Blattgemüse, oder ein Viertel Tasse getrocknete Früchte.

Verstecken Sie es im Alltag Favoriten.

"Geschreddert hinzufügen, gehackt, oder Hackfleisch Gemüse auf, was Sie schon essen. Sie werden Ihre Aufnahme ohne das Gefühl der Druck, um noch mehr Nahrung auf Ihre Ernährung zu steigern sind", sagt Sass. Werfen gehackte Brokkoli oder Erbsen in eine Kasserolle geliebten, Zwiebeln und Champignons in ein Nudelgericht oder übrig gebliebenen Gemüse in die Suppe. Handeln Sie den Sirup auf dem Pfannkuchen, Französisch Toast, Waffeln oder für eine Tasse frisch oder aufgetaut Beeren, Pfirsichen oder Bananen.

Suchen Sie nach vegetarischen Möglichkeiten.

Fordern Sie zusätzliche Salat, roten Zwiebeln und Tomaten auf dem Deli Sandwich. In Restaurants, fragen, ob Sie die Kartoffeln, Chips oder Pommes frites für Gemüsebeilage zu tauschen.

Fügen Sie Obst, alles.

Legen Sie eine Platte mit Cut-up Obst auf dem Tisch nach dem Essen. Oder einige in den Joghurt: Versuchen Melone in Zitrone Joghurt, frische Pfirsiche in Vanille-Joghurt oder Heidelbeeren in Himbeer-Joghurt.